2020年の年明けから、新型コロナウィルの影響で自宅待機する人が増え、この機会に日ごろの運動不足を解消しようと自宅で筋トレが増えています。
任天堂のリングフィットネスやSWITCHが店舗から品切れ状態が今も続いています。
定価以上の値段で購入したり、SWITCHの抽選に当たるまで待つ必要はないので、今日から自宅で筋トレを始めましょう。
2.回数と負荷
筋肥大やボディーメイク目的のトレーニングの場合の筋トレでは、日常生活で必要とする筋力以上の負荷を掛けてトレーニングする事が必要です。
負荷の掛け方は、重量だけでなく、スピード、回数、セット数などで調整できます。
初めて筋トレをする方は、こちらの筋トレメニューを参考に２～３種類くらいのメニューを10回～15回、２～３セットを目安に始めてみて下さい。
普段、運動習慣がなかったり筋トレを始めてする方は始めは無理せず始める事がお勧めです。
筋トレは、継続してこそ効果が出るトレーニングです、始めに無理をして体を痛めたり嫌気がさしてしまっては、折角のやる気に水を差す結果となってしまいます。
3.超回復の原理
筋トレで負荷を掛ける事で筋線維は、一部が破断されます。
この破断された筋線維が修復される過程を超回復と言います。
筋肉は、破壊と修復を繰り返す事で筋肥大して行くので筋トレ後、修復の時間を取る事も筋トレの大切なトレーニングとなります。
筋肉の修復には、一般的に24時間～48時間と言われています。（48時間～72時間と言う人も）
だったら今日筋トレをしたから明日はお休み、でも構いませんがトレーニングメニューを組む時に今日は、上半身
明日は、下半身など鍛える箇所を日替わりで行うのが効果的かつ継続しやすいと思います。
人は、一日サボるとズルズルと引きずり結局、継続できなかったりするので筋トレを始めた頃は、1週間のうち３日を上半身、３日を下半身、１日をチートデイ（お休み）にするスケジュールが継続のカギになります。
このスケジュールで、先ずは３ヶ月継続してみましょう。
私がお勧めするトレーニングマット！
自宅で筋トレを始めるなら、先ずはヨガマット又はトレーニングマットだけで大丈夫です。
筋トレでのトレーニングマットでお勧めするマットは、大きめ、厚め、滑らないの３つを兼ね備えたマットがお勧め！
大きさ：男性の場合、通常のヨガマットでは小さい場合もあります。筋トレのトレーニングメニューの中でもワイドプッシュアップなど、幅が欲しい場合もあるので大き目がお勧め。
厚さ：マットには4mm、6mm,10mm,10mm以上など厚さに悩みますが最低でも6mm～10mmの間をお勧めします。理由として薄すぎるマットは、腹筋などのトレーニング時に床が固いと腰が痛くなる場合があります。
又10mm以上の厚めのマットの場合滑らなくても片足で立ってみると良く分るのですが、柔らかい分バランスが取り難いので体幹のトレーニングには有効ですが、筋トレ初心者の場合、バランスを崩した時に怪我の原因にもなります。
滑らない：ほとんどのヨガマット、トレーニングマットはEVAで滑らない素材で出来ていますので上記の大きさ、厚さで選んで頂ければ良いかと思います。
そんな中で私がお勧めするのは、このトレーニングマット！
このトレーニングマットは、２ｍ×１ｍの大きさがあり厚さも7mmとピッタリの条件のマット！
先ずは、トレーニングマット１枚から筋トレスタートしてみませんか？
積み上げたなら積み上げただけの効果が出るのが筋トレです。
体だけでなく、精神的にもメリットがあることが実証されている筋トレ。
5分の筋トレだけでも効果を実感できますよ！
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