最近は、筋トレブームですがあなたは、ジム派？自宅派？
今回は、自宅で楽しく筋トレできる自重トレーニングのお勧め10選を紹介します。
目次
- 自重トレーニングとは？
- 自重トレーニングのメリット
- 自重トレーニングの効果的な方法
- 自宅で楽しく自重トレーニング10選
4-1. プッシュアップ（腕立て）胸筋
4-2.ワイドプッシュアップ
4-3.シットアップ
4-4.クランチ
4-5.バイシクルクランチ
4-6.レッグレイズ
4-7.スクワット
4-8.ランジ
4-9.プランク
4-10.サイドプランク
5.自宅での自重トレーニングにあると便利アイテム
1.自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは、名前の通り自分の体重を負荷にして行うトレーニング。
自宅で時間を気にせず、トレーニングできるので筋トレを始めてみたい初心者にもお勧めのトレーニング。
又、自重トレーニングの種類も豊富なので、日によって鍛える部位を変えてトレーニングする事で体全体の部位にアプローチし鍛えることのできるトレーニングでもあります。
２．自重トレーニングのメリット
自重トレーニングの良さは、自宅にいながらいつでも行える事の他に、筋トレ初心者や高齢者などにも無理な負荷をかけることなく行えるので、怪我の防止にもなります。
又、ジムなどに通うと月会費がかかりますが自宅で自重トレーニングならば、お金も時間も節約できる事になります。
３．自重トレーニングの効果的な方法
・自重トレーニングは、マシンを使用するときよりも負荷が少ない分、回数をこなす事で筋肥大を促します。
各トレーニングで自分の限界まで行う事で、効果的なトレーニングとなります。
・各種目間のインターバルを短くする事で、筋肉を休ませすぎない事でも効果が得られます。
インターバルを３０秒以内にして、筋肥大の効果を高めることを意識してトレーニングするようにして下さい。
・自重トレーニングの動作は、ゆっくり行うのが効果的。腕立てをリズム良く30回するよりもゆっくり筋肉に負荷
と緊張をかけ半分の15回するほうが効果的です。
・負荷の軽い自重トレーニングは、筋肉の回復も早いので毎日行うのが効果的ですが筋肥大を望むならば最低でも
週４回のトレーニングをお勧めします。
・筋トレの基本でもありますが、日によって筋トレの部位を変える事で効果的に体全体を鍛える事ができます。
４．自宅で楽しく自重トレーニング10選
４－１．プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕立て伏せは、自重トレーニングの中で最もメジャーなトレーニング。
大胸筋をメインに上腕三等筋を鍛える事のできるトレーニングで、大胸筋を大きくする事で体の中でも目立つ部位を大きくする事でモチベーション維持にも繋がります。
メジャーでありながら、本当に正しいフォームで出来ていない人も多くいるのが腕立て伏せです。
間違ったフォームのまま行うよりも、スマホで自分のフォームを撮影し時々チェックする事で効果を上げるコツ。
正しい腕立て伏せのやり方
1.肩幅よりやや広めに手を床につけて腕立て伏せの体勢をセット。
2.息を吐きながらゆっくり体勢を下ろす。
3.下ろした状態でキープすると効果的又、下ろした時に胸を床に付けるイメージで。
4.ゆっくり体を持ち上げる。
5.セットの目安は、10回～15回。
４－２．ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも手の幅を広めて行うプッシュアップの１つ。
ノーマルプッシュアップよりも、強い刺激を筋肉に与えられるトレーニング。
正しいワイドプッシュアップのやり方
- 普段の腕立て伏せよりも肩幅一つ分外に手を床に付く。
- ノーマルプッシュアップのように、ゆっくりと体を下ろす。
- 足から頭にかけて真っ直ぐになるように心がける
- 体をゆっくりと下ろした時、胸が開き、肩甲骨を寄せるように心がける。
- 胸を床に着くイメージでしっかり下ろす。一度停止すると効果的。
- 下ろしきった状態からゆっくり、手のひら全体で押し上げるように持ち上げる。
ワイドプッシュアップもそうですが、ノーマルプッシュアップなどのフォームで最も気をつけるべきポイントは、足から首筋、頭まで、しっかりと真っ直ぐの状態をキープすること。
特に首が下がったり、背中が反ったりしないよう、時々フォームのチェックをしてみましょう。
４－３．シットアップ
シットアップは、足をかけた上体で動作を行う、腹筋のトレーニングメニュー。
正しいシットアップのやり方
1.仰向けの状態で膝を立てます。
2.胸の前で両腕を組み、おへそを見るように上体を起こします。
3.上体が上がりきり、腹筋が緩む前にゆっくり上体を下ろします。
※シットアップで上体が上がらない人は、手を立てた膝の上に持ってくると上体が起こしやすくなります。
４－４．クランチ
クランチとは、膝を90度に曲げた上体で行う腹筋運動の一種。
足を床に着いて行うシットアップに比べ、強度の高いトレーニングメニュー。
ただし、シットアップが腹真筋下全体を鍛えるトレーニングに対し、クランチは腹真筋上部を重点に鍛える事のできるトレーニングメニュー。
正しいクランチのやり方
１．膝を立てた上体で仰向けになり、膝を90度曲げます。
2.両手で頭を支えセットポジションをとります。（両手は、胸の前でも構いません）
3.シットアップと同じようにおへそを見るように上体を起こします。
4.ゆっくりと上体を下ろします。
４－５．バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、クランチの上体で上体をねじる運動を加え、腹斜筋を鍛えるトレーニングメニュー。
正しいバイシクルクランチのやり方
1. 仰向けになり、両手を頭の後ろにセット。
2. 膝を90度に曲げ、腹筋を使って体を前屈させる（ここでバイシクルクランチのセットポジション）
3. 自転車を漕ぐように、左ひざと右ひじ、右ひざと左ひざを引き付けるように体を捻る動作を繰り返す。
足は、自転車を漕ぐように交互に曲げ伸ばしする。
４－６．レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えるトレーニングメニュー。
クランチなどの腹筋トレーニングメニューでは、アプローチしにくい部分に効かせる事ができるトレーニングメニュー。
正しいレッグレイズのやり方
１. 仰向けに寝て、あしを伸ばします。
２. 両手は腰の横に置き、頭を持ち上げおへそを見るようにします。
３. 足をゆっくりと持ち上げます。垂直まで持ち上げると負荷が軽くなってしまうので、負荷が掛かっている状態まで上げます。
4.上げた足をゆっくり下ろします。この時、足が床についてしまうと負荷が掛からないので足は、床すれすれの所でストップし再び持ち上げます。
４－７．スクワット
スクワットは、誰もが聞いた事のある筋トレメニューですが、間違ったフォームのまま実施すると怪我や体を痛める場合がありますので、正しいフォームで最大の効果を出して行きましょう。
正しいスクワットのやり方
1.足を肩幅よりやや広めに開き、腕を胸の前で組む。
２．背筋を伸ばし胸を張りセットポジションをとる。
3.膝がつま先より前に出ないように、体勢を下ろす。背筋は伸ばしたまま。
4.太ももが床と平行になるまで体勢をおろしたら、ゆっくり前の体勢に戻る。
４－８．ランジ
ランジは、お尻や下半身を鍛える筋トレメニュー。
正しいランジのやり方
1.真っ直ぐ立ち、手は腰又は胸の前で組む。
2.背中が曲がらないように注意して、片足を前にでし太ももが床と平行になるまで体勢を下ろします。
3.２の動作を右足、左足と交互に繰り返します。
４－９．プランク
プランクとは、Plank（板）のように腹筋を固めて体幹を真っ直ぐ伸ばした市井をつくる体幹トレーニングの一つ。
正しいプランクのやり方
1.両手両足を肩幅に開く
2.肘とつま先の４点に重心を置き、腹筋を固める意識で体を真っ直ぐに伸ばす。
3.この姿勢を20秒キープ。出来るようになれば、時間を伸ばして行く。
４－10．サイドプランク
サイドプランクは、腹筋や腰周りの筋肉など体幹を鍛えられるトレーニング。
正しいサイドプランクのやり方
1.床に横向きに寝て、右手を下にする。
2.右手の肘を曲げて床につける。
3.右足の先を床につけ、右腕を真っ直ぐ伸ばして体を起こす。
4.この時、左手は腰にあてる。
5.この体勢を20秒キープ。（出来るようになれば、時間を伸ばして行く）
6.左側を繰り返す。
5.自宅での自重トレーニングにあると便利アイテム
自宅で自重トレーニングしていると、たまには気分を変えて筋トレ器具を使ってのトレーニングも気分転換になり、筋トレの継続に有効ですよ。
実際に私が使っている、筋トレ器具を紹介します。
1.懸垂マシーン
１年間のトレーニングで、立派な逆三角形ボディーを作った人もいるくらい。
いきなり、懸垂できなくてもぶら下がるだけで効果あり。
2.アブローラー
正しいフォームで使用がおすすめ！
3.バトルロープ
室内（自宅）の使用不可。とんでも無いことになるので野外で場所を確保できる人には、おすすめ！全身の筋肉に効かすことができます。
4.ヨガマット
お勧めは、滑りにくくやや大き目が重宝します。
マットの厚さも厚い物ほど、体幹に効きます。
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