筋肉のつくメカニズム（３つの重要事項）知る事で効果絶大！

筋トレをする場合、正しいトレーニング方法・フォームを理解することはもちろん、筋肥大する仕組みを理解する事も大切になります。

筋肉の付くメカニズムを理解する事で、実際に筋トレをした感触を元に効率良くトレーニングする事が可能になります。

筋肉が付くメカニズムを知る事で、自重筋トレ、ジムでの筋トレいずれも計画を立て効率的に筋トレを組み立てましょう。

1.過負荷の原理

筋肉とは、筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞が構成されて入るもので、一般的に筋肉と呼んでいるのは、骨と繋がっている筋格筋の事を指します。

大胸筋、腹筋など目に見えて分る筋肉もありますが、心臓や肝臓にも筋肉はあります。

この中で、鍛えれば筋肥大するのが筋骨筋です。

筋肉の付く仕組みは、筋肉に負荷を掛ける事で筋肉は頑丈になろうとして筋肥大します。

筋肥大は、筋繊維が増えた結果ではなく、筋繊維の中にある、筋肉を動かすための部品（アクチンやミオシン）が増えて筋肉が太くなるのです。

アクチン：アクチンとは、らせん状の多量体を形成してアクチンフィラメントを形作る球形のたんぱく質。

ミオシン：アクチン上を運動するタンパク質である。

筋肉を大きくしたり筋力を高めるためには、何をすればよいのでしょうか？

筋肥大を望む場合は、強度のトレーニングが必須ですが、同じく筋肥大に必須なのが筋肉の材料となるたんぱく質を摂取することです。

強度のトレーニングをしても筋肉の材料となるたんぱく質が足りなければ、筋肥大はしません。

筋肥大＝筋トレ＋たんぱく質。

2.栄養の大切さ

筋トレをすると筋肉は、傷ついた部分を修復しようとして、より頑丈になろうと強化されるため筋肥大します。

その時に、筋肉の修復材料になるのがたんぱく質。

なので、筋肥大＝筋トレ＋たんぱく質。

じゃあ、どのようにしてたんぱく質を摂取すれば良いのでしょうか？

一番、手軽な摂取方法はプロテインを摂取する事ですが、私たちが普段口にする食事からもたんぱく質を取る事も心がけたいものです。

たんぱく質は、アミノ酸でできています。アミノ酸スコアと言うものがあり、この数値が100に近いものほど良質のたんぱく質食品ですが、代表的な食べ物に肉、魚、卵、大豆などがあります。

又、筋トレをする上で大切な栄養素として糖質も忘れてはならない栄養素の一つです。

筋トレに関わらず、運動をすると筋肉に蓄えれらている糖質の一種であるグリコーゲンが使われ血液中を流れているブドウ糖などが使われます。糖質を適切に摂らないとグリコーゲンが少なくなりスタミナ切れの状態になってしまいます。

3.休憩の大切さ

筋トレ経験者であれば、超回復と言う言葉を聞いた事があると思いますが筋肥大には、栄養の他に超回復させるために休息も大切です。

超回復とは、筋トレ後24時間～48時間の休息をとる事で起きる現象の事。

この休息を取る事で筋肥大を効果的にする事が可能になります。

そのため、筋トレを頑張り過ぎて超回復を待たずにトレーニングする事は、筋肥大させるつもりが逆効果になり望んだ成果が出ない事になります。

4.筋肉雑学

筋肉には、２種類の筋肉がある事は知っているでしょうか？

その２種類は、遅筋と速筋。

・遅筋：歩いたり普段に生活で体を動かす時に活躍する筋肉

遅筋を鍛えるには、ジョギングなどの有酸素運動を20分を目安に行う事で鍛えられます。

同じ強度の運動を続けることが大切になります。

・速筋：持ち上げる、バランスを整える時に活躍する筋肉

速筋は、無酸素運動で鍛えられる筋肉。

速筋を鍛えるには、強度を上げて負荷をかける筋トレが有効です。

※又、加齢や運動不足などで一旦落ちてしまった筋肉を回復させるには、キツイと感じる程度の負荷をかけないと、筋力を取り戻す事ができません。筋肉回復には、回数ではなく負荷と言うことを覚えておきましょう。