筋トレ　食事メニュー

筋トレで効果を期待するには、食事のメニューに気を使うのには大切だと分っていても実際に何をいつどんなタイミングで摂ればいいのか？はっきり分らないですよね。

そんなあなたの悩みの解決に繋がれば幸いです。

もくじ

1.筋肉と食事の関係

2.筋肥大のための栄養素

３．食事メニュー

４．食事のタイミング

５．おすすめサプリメント

１．筋肉と食事の関係

ご存知のように筋肉は、たんぱく質でできています。たんぱく質を含んだ食品を摂取する事で、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。

体重を落としたいがばかりに食事制限をしてしまうと、エネルギー不足に陥り筋肉量も減ってしまい筋肉量が減る事で代謝がわるくなり、リバウンドしてしまいます。

筋肉量を増やす事で、代謝の良い体を作り何もしていない時でも代謝を促し太りにくい体ができあがります。

２．筋肥大のための栄養素

筋トレをしていても筋肥大を実感できなければ、モチベーションが下がり習慣化できなくなってしまいます。せっかく筋トレするのであれば、最大限に効果を実感したいものですが、筋肥大のためには、たんぱく質だけ摂っていれば良いだけではありません。

筋肥大のためには、さまざまな栄養素をバランス良く摂ることが重要になってきます。

主な栄養素

１．炭水化物

ダイエットの天敵のように言われますが、筋トレの際には重要な栄養素で炭水化物が不足すると体内のたんぱく質を分解してエネルギーとして使われるため筋肉が逆に減ってしまいます。

筋トレの30分前に、おにぎりなどの炭水化物を摂るなどした方が筋トレにはより効果的です。

炭水化物が含まれる主な食品・・ごはん、パン、麺類、かぼちゃ、いも類、とうもろこしなど

２．タンパク質

筋トレ＝たんぱく質のイメージですが、筋肉、骨、血液など体を構成する主成分。たくさんのアミノ酸で構成され不足すると、筋肉減少、体力免疫力の低下、貧血、成長障害などの弊害があります。

筋肥大のために必要なたんぱく質量は、体重×1,5~2とされていますが、体重70kgの人で105g~140gのタンパク質量ですが、食品だけでこれだけの量のタンパク質を摂取するのは難しいのでプロテインなどで手軽に補えます。

３．脂質

細胞膜ホルモンの構成成分ですが、長時間の運動で効率の良いエネルギー源となります。

嫌われがちな脂質ですが、不足すると乾燥肌や便秘になりやすくなります。脂質の中でも良質な物は魚やナッツ類から摂る様にすると体脂肪として蓄積されにくくなります。

４．ビタミン

ビタミンは、その種類が多く13種類。体の調子を整える欠かすことのできない重要な栄養素。

それぞれ、必要量は少ないのですが体内で作ることのできない種類もあるので食べ物やサプリメントで摂取する必要があります。

５.ミネラル

人間の体に必要なミネラルは、16種類。５大栄養素の一つ。ミネラルは体の中では、合成されないので食事、サプリメントで摂取する必要があります。代表的なミネラルとして、カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など。

３．食事メニュー

４．食事のタイミング

食事のタイミングは、筋トレで成果を出したいのであれば、筋肉合成や脂肪燃焼、トレーニングのパフォーマンスにおいて成果が左右されるため気をつけたいポイントです。

特にダイエット時に、食事制限をして空腹のままトレーニングしてしまうとエネルギー不足になった分のエネルギーを筋肉を燃焼して補ってしまうので、全くの逆効果になってしまいます。

夕方まで仕事をして、仕事帰りにジムに通われている方は空腹の時間に重なるので、トレーニング前の2時間まえ位に炭水化物を摂取するのがお勧めです。炭水化物の摂取でトレーニング時のエネルギー不足を補います。

トレーニング後の食事は、トレーニング後ゴールデンタイムと言われる30分以内にたんぱく質を摂取し、筋トレで傷ついた筋肉に素早くたんぱく質を補給しましょう。

その後の食事は、バランスの良い食事を心がけます。

筋トレ中級者、上級者には、１日の食事を５回に分けて摂る人が多く、これは体のエネルギー不足を補うためで、私たちが想像する食事を５回ではなく、あくまで摂取カロリーオーバーにならないよう食事の量を加減する必要はあります。

５．お勧めサプリメント

食事では、なかなか摂ることのできない栄養素や時間を節約する上でサプリメンとを摂取するのは有効な手段だと思います。